27 kwietnia 2019

Kącik motywacji

        

                     Pokonaj stres! 


Najlepszą bronią przeciwko stresowi
jest umiejętność wyboru jednej myśli ponad inną.
(William James)


W dzisiejszych czasach jesteśmy nieustannie narażeni na stres. Warunki, w jakich funkcjonujemy, między innymi ciągły pośpiech, presja otoczenia, porównywanie się z innymi oraz lęk o przyszłość, sprawiają, że stres staje się chorobą cywilizacyjną XXI wieku.

Krótkotrwały  stan napięcia często jest potrzebny, ponieważ mobilizuje do działania. W sytuacji stresowej w naszym organizmie dochodzi do wielu reakcji fizjologicznych. Przede wszystkim zwiększa się wydzielanie hormonów: kortyzolu i katecholamin (np. adrenalina, noradrenalina). Podnosi się poziom glukozy we krwi. Następuje pogłębienie i przyspieszenie oddechu, zwiększa się napięcie mięśniowe, wzrasta tętno i ciśnienie krwi. Kto zna uczucie zimnych rąk, przyspieszonego oddechu, kiedy usłyszy swoje nazwisko wywołane do odpowiedzi? Wszystkie te reakcje mają na celu doprowadzenie do wzrostu wydolności fizycznej, wyostrzenie zmysłów i przyspieszenie przemiany materii. Taka odpowiedź organizmu umożliwia przetrwanie w ekstremalnej sytuacji. Krótkotrwały stres nie jest groźny dla organizmu, gdyż z chwilą ustania zagrożenia sytuacja mobilizacji  jest wygaszana.

Gdy jednak napięcie utrzymuje się długo, działa niekorzystnie na nasze zdrowie. Naukowcy ze Sztokholmskiego Instytutu Badań nad Mózgiem przyjrzeli się mózgom osób, będących pod wpływem chronicznego stresu. Zauważyli  u nich ubytek istoty szarej w korze mózgowej, gdzie zachodzą wszystkie wyższe procesy myślowe człowieka. Wiąże się to ze zmniejszeniem liczby neuronów w korze przedczołowej (część związana z kontrolą emocji i metabolizmu, z planowaniem i podejmowaniem decyzji). Zanik neuronów tej części obniża więc zdolności adaptacyjne człowieka w nowych sytuacjach. Inne badania pokazały, że szczególny wpływ na zmiany mózgu ma kortyzol wydzielany przez nadnercza. Jego wysoki poziom uszkadza synapsy komórek neuronów różnych struktur w mózgu, poprzez co neurony nie mogą się łączyć. Brak takiej łączności uniemożliwia przesyłanie informacji, a nieużywane neurony po prostu obumierają. Jest to szczególnie wyraźne w hipokampie - strukturze silnie powiązanej zarówno z procesem uczenia się, a także z emocjami. W warunkach zrównoważonego stresu neurony hipokampu wychwytują kortyzol z krwi poprzez dwa rodzaje receptorów – niskie MR i wysoki GR. W warunkach silnego stresu aktywne są tylko receptory wysokie GR, co w efekcie prowadzi do unieczynnienia komórek nerwowych, nawet na stałe. Zaburza to czynności poznawcze umysłu, jak uczenie i zapamiętywanie nowych informacji.

Stres to reakcja na bodziec pochodzący ze świata zewnętrznego, który wymaga z naszej strony podjęcia jakiś działań, dlatego możemy kontrolować wpływ stresu na funkcjonowanie naszego organizmu przez wypracowanie odpowiednich mechanizmów. Co zatem zrobić, aby stres przestał być ,,zjadaczem mózgu’’?

Techniki oddechowe. Pomiędzy oddechem a umysłem istnieje ścisły związek. Rytm oddychania zmienia się pod wpływem myśli i emocji. Kiedy intensywnie odczuwamy  niepokój,  instynktownie spłycamy, przyśpieszamy lub wstrzymujemy oddech, dlatego przydatne okazuje się poznanie tych technik. W sytuacji, gdy zostaniemy wywołani do odpowiedzi, najszybszym sposobem, który pomoże zredukować negatywne emocje, jest ,,świadome’’ wzięcie głębokiego oddechu i postaranie się, aby stał się on unormowany  i powolny. Istnieje wiele technik właściwego oddychania, a  ja podam jedną z nich. Podczas jej stosowania należy skupić swój oddech na przeponie, dzięki czemu skutecznie  pokonamy stres, napięcie i niepokój. 1/Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, jedną rękę połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. 2/Przez trzy sekundy weź głęboki wdech przez nos. 3/Zwróć uwagę na to, jak rozszerza się Twój brzuch i napina się górna część klatki piersiowej. 4/Teraz wydychaj powoli powietrze przez cztery sekundy.
Technika submodalności. Każda myśl, którą tworzymy w głowie,  ma określone parametry. Są to submodalności, czyli cechy charakterystyczne obrazów, dźwięków i odczuć. Poprzez zmianę submodalności można zmieniać swoje emocje, a tym samym zyskać większą kontrolę nad opanowaniem stresu. Można to zrobić, wykonując proste ćwiczenie.  Wyobraź sobie bardzo dokładnie sytuację, która Cię stresuje. Może to być na przykład  wystąpienie publiczne. Zastanów się, w którym miejscu ciała zlokalizowany jest ten stres. Poczuj jego kształt, kolor, stan, zapach i smak, temperaturę. Może to być ciężki, ciemny kamień, gdzieś w żołądku lub w gardle. Wyciągnij ten stres w wyobraźni ze swojego ciała i połóż go przed sobą. Teraz zmień kształt stresu, zmień jego kolor na taki, jaki lubisz, zmodyfikuj gęstość, temperaturę, zapach tak, aby budził miłe uczucia. Jeżeli sytuacja przestaje budzić w Tobie złe emocje, to znaczy, że jest gotowa, aby włożyć ją tam, skąd została wyciągnięta, do wnętrza  ciała. Włożenie jej z powrotem powinno wywołać uczucie ulgi i odprężenia.

Wizualizacja. Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, w którym dobrze się czułeś. Używaj przy tym jak najwięcej zmysłów. Może to być na przykład wakacyjne wspomnienie znad morza.  Staraj się poczuć zapach wody, usłyszeć szum fal, zobaczyć błękit nieba, bezkres krajobrazu, dotknąć ciepłego piasku pod stopami. Przywołaj uczucia, jakie towarzyszyły Ci w danym momencie. Odwiedzaj w wyobraźni to miejsce za każdym razem, kiedy tylko się zestresujesz. To pomoże odciąć się od teraźniejszości i obniżyć poziom stresu.
Wysiłek fizyczny. Regularne uprawianie sportu nie tylko rozładowuje napięcie, ale również pobudza wydzielanie endorfin, a także zwiększa odporność na stres. Jeżeli podczas tygodnia nie masz czasu na uprawianie sportu, wyjdź na 15-minutowy spacer (nie ociągaj się, ale chodź krokiem marszowym)  albo poskacz na skakance między nauką języka polskiego a robieniem zadań z matmy.

Często się uśmiechaj.  Brzmi banalnie, ale jest to naprawdę skuteczna metoda. Śmiech uwalnia ciało od napięć oraz rozluźnia cały organizm. Nikt nie jest  potrafi szczerze się śmiać i jednocześnie odczuwać stres. Nawet sztuczny uśmiech powoduje uwalnianie się endorfin, dlatego śmiej się jak najczęściej (najlepiej szczerze).

Myśl pozytywnie. Bardzo często stresujemy się nawet wtedy, gdy nie znajdujemy się w typowo stresującej sytuacji. Dzieje się tak dlatego, że sami się nakręcamy – z góry zakładamy najgorszy scenariusz. Nasze myśli są ściśle sprzężone z fizjologią organizmu i gdy myślimy o tego typu sytuacjach, ciało również się stresuje. Osoby, które nawet w najgorszej sytuacji potrafią dostrzec jej pozytywne aspekty, nie użalają się nad sobą, ale działają i próbują zmienić swoje położenie, są dużo szczęśliwsze i przede wszystkim mniej zestresowane. Każdy, nawet najmniejszy krok w kierunku optymizmu, zwiększa szanse na przezwyciężenie stresującej sytuacji.

Bądź systematyczny i pewny siebie. Te cechy sprawią, że będziesz się mniej stresować, przygotowując się z lekcji na lekcję, a także będąc pewnym tego, czego się nauczyłeś.

A jakie są Wasze sposoby na przezwyciężenie stresu?

Wiktoria

Grafika:
https://cdn.pixabay.com/photo/2015/07/21/07/01/stress-853644_960_720.jpg
https://ochrona24.info/wp-content/uploads/2018/08/Stres-%E2%80%93-zagro%C5%BCenie-czy-wyzwanie.jpg
https://www.gowork.pl/blog/wp-content/uploads/2015/10/30643180_l.jpg

13 komentarzy:

  1. Jestem na etapie poszukiwania "złotego środka". Wizualizacja i technika submodalności niezbyt mnie przekonuje, natomiast techniki oddechowe niejednokrotnie stosowałam - odrobinę pomagały. Po licznych poszukiwaniach natrafiłam na pilates. Takie połączenie ćwiczeń fizycznych ze spokojnym oddychaniem, wydaje mi się być dobrym sposobem na wyciszenie i uspokojenie skołatanych nerwów.

    OdpowiedzUsuń
  2. W moim przypadku technika submodalności zamiast pomóc zmniejszyć stres jeszcze bardziej by go zwiększyła. Uważam, że najskuteczniejsze są trzy ostanie metody i oddech.

    OdpowiedzUsuń
  3. Jeśli chodzi o mnie, to stresuje się nawet w najbardziej banalnych sytuacjach. Jeszcze nie jestem dokładnie pewna jak, ale czasami udaje mi się go zniwelować. Stres to bardzo poważna sprawa, bo przychodzi tak szybko, a możę powodować wiele ciężich chorób. Często też psuje nam nasze plany i szanse. Bardzo ważne jest żeby nauczyć się go kontrolować. A do samego postu, to bardzo lekko i przyjemnie napisany.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja polecam chwalić sie innym tym, że umyliście zęby, bądź nie. Polecam dużo się uśmiechać i mieć pozytywne nastawienie :) i przebywać wśród pozytywnych osób, którym uśmiech pomimo problemów z twarzy nie znika!

    OdpowiedzUsuń
  5. (+)stokrotka2 maja 2019 02:11

    Moim sposobem na odstresowanie się jest sport oraz praca fizyczna na świeżym powietrzu. Bardzo lubię pracować i to sprawia mi największą przyjemność.

    OdpowiedzUsuń
  6. Jestem taką osobą,ze stresuje mnie bardzo wiele rzeczy i jeszcze nie znalazłam sposobu jak pokonać ten stres,chociaż bardzo bym chciała.

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja osobiście uważam, że jakikolwiek stres, który występuje w naszym organizmie jest zły. Ogranicza nas samych w każdy możliwy sposób a w stresujących sytuacjach tracimy poczucie obiektywnego popatrzenia na sytuacje. Jak to powiedział polski milioner Robert Gryn tylko pozbycie się wszystkich ograniczających nas rzeczy daje pełne szczęście.

    OdpowiedzUsuń
  8. Jestem osobą, która bardzo się stresuje. Na stres stosuję techniki oddechowe. Przed jakimś ważnym występem sięgam po kilka kostek gorzkiej czekolady, które poprawiają mi nastrój.

    OdpowiedzUsuń
  9. Stres zawsze będzie obecny w ludzkim życiu. Są różne sposoby reagowania na ten stres, np. niektórzy mdleją a niektórzy nie mogą powstrzymać śmiechu. Dobrze, że taki post pojawił się na szkolnym blogu, bo szkoła niesie za sobą wbrew pozorom dużo stresu dla uczniów szczególnie dla tych najbardziej ambitnych.

    OdpowiedzUsuń
  10. Nie spodziewałem się, że mogę się tyle dowiedzieć z pozornie nudnych i oczywistych informacji. Myślę, że twój post pomoże innym walczyć ze stresem.

    OdpowiedzUsuń
  11. (+)czekolada30 maja 2019 13:56

    Stres najbardziej ludzie zwalczać aktywnością. Spacery, bieganie, a nawet sprzątanie. W tedy moge na spokojnie wymyślić plan działania, bo kiedy wiem co ma zrobić przez następne pare godzin łatwiej jest opanować stres.

    OdpowiedzUsuń
  12. Stres to jeden z tych czynników, nad którym jest bardzo trudno zapanować. W moim przypadku zawsze gdy rodzi się stres, to ja nie jestem w stanie go od razu opanować i praktycznie za każdym razem przekłada się to także na zdrowie fizyczne (boli mnie ręka, brzuch, głowa, itp.) Jednak warto pamiętać, że w sytuacjach, z którymi nie mamy problemu, stres może jedynie zaszkodzić. Jeżeli już należy go wykorzystywać, to w ilościach umiarkowanych.

    OdpowiedzUsuń
  13. Nie mam żadnych sposobów na przezwyciężenie stresu choć z pewnością by mi się przydały. Nie jest on może dla mnie paraliżujący, wręcz pobudza mnie do działania. Z czasem jednak odczuwam spadek kondycji mojego zdrowia psychicznego jak i fizycznego. Jestem osobą, która stresuje się nawet tym, że się czymś nie stresuje. Tak wiem brzmi głupio ale tak niestety jest. Z doświadczenia wiem, że gdy się czymś stresowałam to mi się udawało natomiast kiedy tego stresu nie odczuwałam zawsze coś nie wychodziło. To chyba najgorsze uczucie jakie może być. Naprawdę. Na pewno jednak wypróbuje sposoby wyżej wymienione. Może one coś pomogą. Mam taką nadzieję! :D

    OdpowiedzUsuń