27 kwietnia 2019

Kącik motywacji

        

                     Pokonaj stres! 


Najlepszą bronią przeciwko stresowi
jest umiejętność wyboru jednej myśli ponad inną.
(William James)


W dzisiejszych czasach jesteśmy nieustannie narażeni na stres. Warunki, w jakich funkcjonujemy, między innymi ciągły pośpiech, presja otoczenia, porównywanie się z innymi oraz lęk o przyszłość, sprawiają, że stres staje się chorobą cywilizacyjną XXI wieku.

Krótkotrwały  stan napięcia często jest potrzebny, ponieważ mobilizuje do działania. W sytuacji stresowej w naszym organizmie dochodzi do wielu reakcji fizjologicznych. Przede wszystkim zwiększa się wydzielanie hormonów: kortyzolu i katecholamin (np. adrenalina, noradrenalina). Podnosi się poziom glukozy we krwi. Następuje pogłębienie i przyspieszenie oddechu, zwiększa się napięcie mięśniowe, wzrasta tętno i ciśnienie krwi. Kto zna uczucie zimnych rąk, przyspieszonego oddechu, kiedy usłyszy swoje nazwisko wywołane do odpowiedzi? Wszystkie te reakcje mają na celu doprowadzenie do wzrostu wydolności fizycznej, wyostrzenie zmysłów i przyspieszenie przemiany materii. Taka odpowiedź organizmu umożliwia przetrwanie w ekstremalnej sytuacji. Krótkotrwały stres nie jest groźny dla organizmu, gdyż z chwilą ustania zagrożenia sytuacja mobilizacji  jest wygaszana.

Gdy jednak napięcie utrzymuje się długo, działa niekorzystnie na nasze zdrowie. Naukowcy ze Sztokholmskiego Instytutu Badań nad Mózgiem przyjrzeli się mózgom osób, będących pod wpływem chronicznego stresu. Zauważyli  u nich ubytek istoty szarej w korze mózgowej, gdzie zachodzą wszystkie wyższe procesy myślowe człowieka. Wiąże się to ze zmniejszeniem liczby neuronów w korze przedczołowej (część związana z kontrolą emocji i metabolizmu, z planowaniem i podejmowaniem decyzji). Zanik neuronów tej części obniża więc zdolności adaptacyjne człowieka w nowych sytuacjach. Inne badania pokazały, że szczególny wpływ na zmiany mózgu ma kortyzol wydzielany przez nadnercza. Jego wysoki poziom uszkadza synapsy komórek neuronów różnych struktur w mózgu, poprzez co neurony nie mogą się łączyć. Brak takiej łączności uniemożliwia przesyłanie informacji, a nieużywane neurony po prostu obumierają. Jest to szczególnie wyraźne w hipokampie - strukturze silnie powiązanej zarówno z procesem uczenia się, a także z emocjami. W warunkach zrównoważonego stresu neurony hipokampu wychwytują kortyzol z krwi poprzez dwa rodzaje receptorów – niskie MR i wysoki GR. W warunkach silnego stresu aktywne są tylko receptory wysokie GR, co w efekcie prowadzi do unieczynnienia komórek nerwowych, nawet na stałe. Zaburza to czynności poznawcze umysłu, jak uczenie i zapamiętywanie nowych informacji.

Stres to reakcja na bodziec pochodzący ze świata zewnętrznego, który wymaga z naszej strony podjęcia jakiś działań, dlatego możemy kontrolować wpływ stresu na funkcjonowanie naszego organizmu przez wypracowanie odpowiednich mechanizmów. Co zatem zrobić, aby stres przestał być ,,zjadaczem mózgu’’?

Techniki oddechowe. Pomiędzy oddechem a umysłem istnieje ścisły związek. Rytm oddychania zmienia się pod wpływem myśli i emocji. Kiedy intensywnie odczuwamy   niepokój,  instynktownie spłycamy, przyśpieszamy lub wstrzymujemy oddech, dlatego przydatne okazuje się poznanie tych technik. W sytuacji, gdy zostaniemy wywołani do odpowiedzi, najszybszym sposobem, który pomoże zredukować negatywne emocje,  jest ,,świadome’’ wzięcie głębokiego oddechu i postaranie się, aby stał się on unormowany  i powolny. Istnieje wiele technik właściwego oddychania, a  ja podam jedną z nich. Podczas jej stosowania należy skupić swój oddech na przeponie, dzięki czemu skutecznie  pokonamy stres, napięcie i niepokój. 1/Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, jedną rękę połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. 2/Przez trzy sekundy weź głęboki wdech przez nos. 3/Zwróć uwagę na to, jak rozszerza się Twój brzuch i napina się górna część klatki piersiowej. 4/Teraz wydychaj powoli powietrze przez cztery sekundy.
Technika submodalności. Każda myśl, którą tworzymy w głowie,  ma określone parametry. Są to submodalności, czyli cechy charakterystyczne obrazów, dźwięków i odczuć. Poprzez zmianę submodalności można zmieniać swoje emocje, a tym samym zyskać większą kontrolę nad opanowaniem stresu. Można to zrobić, wykonując proste ćwiczenie.  Wyobraź sobie bardzo dokładnie sytuację, która Cię stresuje. Może to być na przykład  wystąpienie publiczne. Zastanów się, w którym miejscu ciała zlokalizowany jest ten stres. Poczuj jego kształt, kolor, stan, zapach i smak, temperaturę. Może to być ciężki, ciemny kamień, gdzieś w żołądku lub w gardle. Wyciągnij ten stres w wyobraźni ze swojego ciała i połóż go przed sobą. Teraz zmień kształt stresu, zmień jego kolor na taki, jaki lubisz, zmodyfikuj gęstość, temperaturę, zapach tak, aby budził miłe uczucia. Jeżeli sytuacja przestaje budzić w Tobie złe emocje, to znaczy, że jest gotowa, aby włożyć ją tam, skąd została wyciągnięta, do wnętrza   ciała. Włożenie jej z powrotem powinno wywołać uczucie ulgi i odprężenia.

Wizualizacja. Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, w którym dobrze się czułeś. Używaj przy tym jak najwięcej zmysłów. Może to być na przykład wakacyjne wspomnienie znad morza.  Staraj się poczuć zapach wody, usłyszeć szum fal, zobaczyć błękit nieba, bezkres krajobrazu, dotknąć ciepłego piasku pod stopami. Przywołaj uczucia, jakie towarzyszyły Ci w danym momencie. Odwiedzaj w wyobraźni to miejsce za każdym razem, kiedy tylko się zestresujesz. To pomoże odciąć się od teraźniejszości i obniżyć poziom stresu.
Wysiłek fizyczny. Regularne uprawianie sportu nie tylko rozładowuje napięcie, ale również pobudza wydzielanie endorfin, a także zwiększa odporność na stres. Jeżeli podczas tygodnia nie masz czasu na uprawianie sportu, wyjdź na 15-minutowy spacer  (nie ociągaj się, ale chodź krokiem marszowym)  albo poskacz na skakance między nauką języka polskiego a robieniem zadań z matmy.

Często się uśmiechaj.  Brzmi banalnie, ale jest to naprawdę skuteczna metoda. Śmiech uwalnia ciało od napięć oraz rozluźnia cały organizm. Nikt nie jest  potrafi szczerze się śmiać i jednocześnie odczuwać stres. Nawet sztuczny uśmiech powoduje uwalnianie się endorfin, dlatego śmiej się jak najczęściej (najlepiej szczerze).

Myśl pozytywnie. Bardzo często stresujemy się nawet wtedy, gdy nie znajdujemy się w typowo stresującej sytuacji. Dzieje się tak dlatego, że sami się nakręcamy – z góry zakładamy najgorszy scenariusz. Nasze myśli są ściśle sprzężone z fizjologią organizmu i gdy myślimy o tego typu sytuacjach, ciało również się stresuje. Osoby, które nawet w najgorszej sytuacji potrafią dostrzec jej pozytywne aspekty, nie użalają się nad sobą, ale działają i próbują zmienić swoje położenie, są dużo szczęśliwsze i przede wszystkim mniej zestresowane. Każdy, nawet najmniejszy krok w kierunku optymizmu, zwiększa szanse na przezwyciężenie stresującej sytuacji.

Bądź systematyczny i pewny siebie. Te cechy sprawią, że będziesz się mniej stresować, przygotowując się z lekcji na lekcję, a także będąc pewnym tego, czego się nauczyłeś.

A jakie są Wasze sposoby na przezwyciężenie stresu?

Wiktoria

Grafika:
https://cdn.pixabay.com/photo/2015/07/21/07/01/stress-853644_960_720.jpg
https://ochrona24.info/wp-content/uploads/2018/08/Stres-%E2%80%93-zagro%C5%BCenie-czy-wyzwanie.jpg
https://www.gowork.pl/blog/wp-content/uploads/2015/10/30643180_l.jpg