Dekalog biegacza
Nie musisz być wielki, aby zacząć,
ale musisz zacząć, aby być wielkim.
(Les Brown)
Jest wiele powodów, dla których miliony ludzi na całym świecie lubią biegać. Niezależnie od tego, czy trenujemy do zawodów, czy pokonujemy kilometry dla zabawy, bieganie jest dobre dla naszego ciała i umysłu, a do tego nie wymaga bardzo specjalistycznego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujemy, to wygodna para butów do biegania i odrobinę chęci. Bieganie może wydawać się prostą dyscypliną sportu, jednak warto znać jej podstawy.
Korzyści. Większość ludzi, dla których bieganie to dobra zabawa, robi to przede wszystkim dla fizycznych, społecznych i psychicznych korzyści. Bieganie jest efektywnym sposobem budowania wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Bieganie na świeżym powietrzu i kontakt z naturą to świetny sposób na zmniejszenie stresu, złagodzenie wewnętrznego niepokoju i poprawienie nastroju. Pamiętaj! Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu i możesz biegać niemal wszędzie. Najważniejsze jest jednak, aby zacząć od łatwych ćwiczeń i stopniowo zwiększać ich intensywność, aby uniknąć kontuzji. Bieganie jest aktywnością, która obejmuje różne grupy wiekowe - nigdy nie jest za późno, aby zacząć biegać. Wiele osób zaczyna uprawiać ten sport w wieku 40, 50, a nawet 70 lat. Bieganie może łączyć przyjaciół, pary czy też całe rodziny. Na przykład niektóre rodziny biorą udział w charytatywnych biegach lub wspólnie uprawiają jogging, aby spędzić czas na wzmacnianiu zdrowych relacji.
Oto kilka wskazówek ode mnie, które pozwolą Ci zacząć uprawiać ten sport we właściwy sposób. Konsultacja z lekarzem. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, przed rozpoczęciem programu biegowego poradź się lekarza w sprawie możliwości własnego organizmu. Jeśli doznałeś kontuzji, przyjmujesz leki lub jesteś na coś chory, zapytaj, czy istnieją jakieś szczególne wytyczne, których powinieneś przestrzegać. Na przykład osoby z cukrzycą typu 1 powinny mieć przy sobie przekąskę w razie spadku poziomu cukru we krwi. Buty i sprzęt. Buty powinny być wygodnie i dopasowane do stopy oraz stylu biegania. typ butów dla Twojej stopy i stylu biegania. Buty do bieganie nie muszą być drogie, ale muszą być lekkie i wygodne. Co poza tym? Spodenki, koszulka i top, ale to jest w każdej szafie. Bezpieczeństwo. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, przed rozpoczęciem biegania zrób rozgrzewkę. Zanim zwiększysz intensywność biegu, spaceruj lub uprawiaj spokojny jogging przez 5 do 10 minut. Możesz również robić ćwiczenia rozgrzewające, na przykład dynamiczne rozciąganie lub ćwiczenia biegowe. Jeśli biegasz po drogach, gdzie jest ruch, poruszaj się pod prąd. Metoda „bieg/chód”. Swój program biegowy warto rozpocząć od połączenia biegania z przerwami na chodzenie. Dla wielu początkujących biegaczy jest to najłatwiejszy sposób ćwiczenia wytrzymałości przy mniejszym obciążeniu stawów. Przeplataj: minutę biegu, minutę marszu itd. Następnie wydłużaj czas biegu. Tempo. Początkowo treningi biegowe mogą stanowić wyzwanie, ale nie powinny być aż tak trudne, abyś nie chciał już nigdy więcej biegać. Podczas każdego treningu utrzymuj równe tempo. Jeśli nie możesz mówić pełnymi zdaniami, zwolnij. Oddychaj przez nos i usta, abyś mógł otrzymać jak najwięcej tlenu. Spróbuj wykonać głębokie oddychanie brzuchem, aby uniknąć kolek i skurczów. Po każdym biegu ochłoń, wykonując lekki jogging lub spacer. Delikatne rozciąganie po biegu pomoże ci uniknąć napiętych mięśni. Właściwa postawa. Bieganie jest naturalnym ruchem, jednak możesz poprawić jego niektóre aspekty - nauczyć się oszczędzać energię, poprawiać tempo, biegać na dłuższych dystansach i zmniejszać ryzyko kontuzji. Nawodnienie. W trakcie biegu tracisz wodę, więc musisz pić - przed biegiem, w jego trakcie i po biegu. Musisz też zwracać uwagę na poziom swojego pragnienia i pić. Możesz wypić od czterech do sześciu łyków wody co 20 minut podczas biegu. Odżywianie. Przed biegiem najlepiej zjeść coś lekkiego, o wysokiej zawartości węglowodanów, ale o niskiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika. Należy jeść 90-120 minut przed rozpoczęciem biegu. Jeśli biegasz dłużej niż 90 minut, musisz uzupełnić część energii, którą spalisz. Ogólną zasadą jest spożywanie 100 kalorii po godzinie i kolejnych 100 kalorii co 45 minut. Motywacja. Na początku biegu człowiek jest podekscytowany i ma dużo energii. Potem zapał może osłabnąć, zwłaszcza w sytuacji niepowodzenia. Nie poddawaj się jednak i traktuj bieganie jako rozrywkę, a nie walkę o puchar świata. Nie zawsze świeci słońce. Chociaż wszyscy marzymy o idealnej pogodzie do biegania przez cały rok, to nie jest tak dobrze. Jeśli temperatura jest niska, ubieraj się warstwowo! Zacznij od cienkiej warstwy materiału syntetycznego, który odprowadza pot z ciała. Trzymaj się z dala od bawełny, ponieważ zatrzymuje ona wilgoć i sprawia, że jesteś ciągle mokry. Zewnętrzna, oddychająca warstwa z nylonu pomoże Ci ochronić się przed wiatrem i deszczem, jednocześnie przepuszczając ciepło i wilgoć, aby zapobiec przegrzaniu i wychłodzeniu. Jeśli jest naprawdę zimno, będziesz potrzebował dla dodatkowej izolacji warstwy środkowej, takiej jak polar.
Powyższe porady wykorzystaj do rozpoczęcia treningów biegowych. Po prostu spróbuj! Wstań z kanapy i zacznij się ruszać. Bieganie może być świetnym sposobem na trening, wyjście na zewnątrz lub poznanie swojej okolicy. Odpowiednie odżywianie, nawodnienie i regeneracja pomogą ci zmaksymalizować korzyści płynące z biegów. Na przykład dobrą kondycją.
Joanna
Grafika:
https://tvn24.pl/tvnmeteo/najnowsze/cdn-zdjecie-zx7meb-aktywnosc-fizyczna-5685940/alternates/FOUR_THREE_1280
https://rodzinanastart.pl/wp-content/uploads/2018/12/rodzinne-biegi-1.jpg
https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_webp,q_glossy,ret_img,w_860/https://holsamed.pl/wp-content/uploads/2019/05/jak-przygotowac-swoj-organizm-do-treningu-biegowego.png