Kącik motywacji

             Dekalog biegacza

 

Nie musisz być wielki, aby zacząć,

ale musisz zacząć, aby być wielkim.
(Les Brown)

Jest wiele powodów, dla których miliony ludzi na całym świecie lubią biegać. Niezależnie od tego, czy trenujemy do zawodów, czy pokonujemy kilometry dla zabawy, bieganie jest dobre dla naszego ciała i umysłu, a do tego nie wymaga bardzo specjalistycznego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujemy, to wygodna para butów do biegania i odrobinę chęci. Bieganie może wydawać się prostą dyscypliną sportu, jednak warto  znać  jej podstawy.  

Korzyści. Większość ludzi, dla których bieganie to dobra zabawa,  robi to przede wszystkim dla fizycznych, społecznych i psychicznych korzyści. Bieganie jest efektywnym sposobem budowania  wytrzymałości  sercowo-naczyniowej. Bieganie  na świeżym powietrzu i kontakt  z naturą  to świetny sposób na zmniejszenie stresu, złagodzenie wewnętrznego niepokoju i poprawienie nastroju. Pamiętaj! Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu i możesz biegać niemal wszędzie. Najważniejsze jest jednak, aby zacząć od łatwych ćwiczeń  i stopniowo zwiększać ich intensywność, aby uniknąć kontuzji. Bieganie jest  aktywnością, która obejmuje różne grupy wiekowe - nigdy nie jest za późno, aby zacząć biegać. Wiele osób zaczyna  uprawiać ten sport w wieku 40, 50, a nawet 70 lat. Bieganie może łączyć przyjaciół, pary czy też całe rodziny. Na przykład niektóre rodziny biorą udział w charytatywnych biegach lub wspólnie uprawiają jogging, aby spędzić czas na wzmacnianiu zdrowych relacji.

Oto kilka wskazówek ode mnie, które pozwolą Ci zacząć uprawiać ten sport we właściwy sposób. Konsultacja z lekarzem. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, przed rozpoczęciem programu biegowego  poradź  się lekarza w sprawie możliwości własnego organizmu. Jeśli doznałeś kontuzji, przyjmujesz leki lub jesteś  na coś chory, zapytaj, czy istnieją jakieś szczególne wytyczne, których powinieneś przestrzegać. Na przykład  osoby z cukrzycą typu 1  powinny mieć przy sobie przekąskę w razie spadku poziomu cukru we krwi. Buty i sprzęt. Buty powinny być  wygodnie i  dopasowane do  stopy oraz stylu biegania. typ butów dla Twojej stopy i stylu biegania.  Buty do bieganie nie muszą być drogie, ale muszą być lekkie i wygodne. Co poza tym? Spodenki, koszulka i top, ale to jest w każdej szafie. Bezpieczeństwo. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, przed rozpoczęciem biegania  zrób rozgrzewkę. Zanim zwiększysz intensywność biegu,  spaceruj  lub uprawiaj spokojny jogging przez 5 do 10 minut. Możesz również  robić ćwiczenia rozgrzewające,  na przykład dynamiczne rozciąganie lub ćwiczenia biegowe. Jeśli biegasz po drogach, gdzie jest ruch, poruszaj się pod prąd. Metoda „bieg/chód”. Swój program biegowy  warto rozpocząć od połączenia biegania z przerwami na chodzenie. Dla wielu początkujących biegaczy jest to najłatwiejszy sposób ćwiczenia  wytrzymałości przy mniejszym obciążeniu stawów. Przeplataj: minutę biegu, minutę marszu itd. Następnie wydłużaj czas biegu. Tempo. Początkowo treningi biegowe mogą stanowić wyzwanie, ale nie powinny być aż tak trudne, abyś nie chciał już nigdy więcej biegać. Podczas każdego treningu utrzymuj równe tempo. Jeśli nie możesz mówić pełnymi zdaniami, zwolnij. Oddychaj przez nos i usta, abyś mógł otrzymać jak najwięcej  tlenu. Spróbuj wykonać głębokie oddychanie brzuchem, aby uniknąć kolek i skurczów. Po każdym biegu ochłoń, wykonując lekki jogging lub spacer. Delikatne rozciąganie po biegu pomoże ci uniknąć napiętych mięśni. Właściwa postawa. Bieganie jest naturalnym ruchem,  jednak możesz poprawić  jego niektóre aspekty -  nauczyć się oszczędzać energię, poprawiać tempo, biegać na dłuższych dystansach i zmniejszać ryzyko kontuzji. Nawodnienie. W trakcie biegu tracisz wodę, więc musisz  pić -  przed biegiem, w jego  trakcie i po biegu.  Musisz  też  zwracać uwagę na poziom swojego pragnienia i pić. Możesz wypić od czterech do sześciu łyków wody co 20 minut podczas biegu. Odżywianie. Przed biegiem najlepiej zjeść coś lekkiego, o wysokiej zawartości węglowodanów, ale o niskiej zawartości tłuszczu, białka  i błonnika.  Należy  jeść  90-120 minut przed rozpoczęciem biegu. Jeśli biegasz dłużej niż 90 minut, musisz uzupełnić część energii, którą spalisz. Ogólną zasadą  jest spożywanie 100 kalorii po godzinie i kolejnych 100 kalorii co 45 minut.  Motywacja. Na początku biegu człowiek jest podekscytowany i ma dużo energii. Potem zapał może osłabnąć, zwłaszcza w sytuacji niepowodzenia. Nie poddawaj się jednak i traktuj bieganie jako rozrywkę, a nie walkę o puchar świata.  Nie zawsze świeci słońce. Chociaż wszyscy  marzymy o  idealnej pogodzie do biegania przez cały rok, to nie jest tak  dobrze. Jeśli temperatura jest niska, ubieraj się warstwowo! Zacznij od cienkiej warstwy materiału syntetycznego, który odprowadza pot z ciała. Trzymaj się z dala od bawełny, ponieważ zatrzymuje ona wilgoć i sprawia, że jesteś ciągle mokry. Zewnętrzna, oddychająca warstwa z nylonu pomoże Ci ochronić się przed wiatrem i deszczem, jednocześnie przepuszczając ciepło i wilgoć, aby zapobiec przegrzaniu i wychłodzeniu. Jeśli jest naprawdę zimno, będziesz potrzebował  dla dodatkowej izolacji warstwy środkowej, takiej jak polar.  

Powyższe porady wykorzystaj do rozpoczęcia treningów biegowych. Po prostu spróbuj! Wstań z kanapy i zacznij się ruszać. Bieganie może być świetnym sposobem na trening, wyjście na zewnątrz lub poznanie swojej okolicy. Odpowiednie odżywianie, nawodnienie i regeneracja pomogą ci zmaksymalizować korzyści płynące z biegów.  Na przykład  dobrą kondycją.

Joanna

 

Grafika:

https://tvn24.pl/tvnmeteo/najnowsze/cdn-zdjecie-zx7meb-aktywnosc-fizyczna-5685940/alternates/FOUR_THREE_1280

https://rodzinanastart.pl/wp-content/uploads/2018/12/rodzinne-biegi-1.jpg

https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_webp,q_glossy,ret_img,w_860/https://holsamed.pl/wp-content/uploads/2019/05/jak-przygotowac-swoj-organizm-do-treningu-biegowego.png

Podróże kształcą

 

Podróże kulinarne

 

Jedzenie to nasza wspólna płaszczyzna,

uniwersalne doświadczenie.

(James Beard)

 

Podróżowanie po świecie to doskonały sposób na poznanie obcych kultur. Okazja do obserwacji  i poznania realnego życia innych ludzi, ich zwyczajów i tradycji.  Dzięki takim wojażom  nabieramy  nowych  doświadczeń, a dzięki nim stajemy się bogatszymi ludźmi, wyposażonymi w wiedzę o egzotycznych miejscach na ziemi.  Do wyjątkowych należą  podróże kulinarne, pozwalające odkrywać  świat poprzez kuchnię. Podczas tych podróży można delektować się  regionalnymi  potrawami, produktami spożywczymi oraz poznawać  tradycje kulinarne. Atrakcją tych podróży są anegdoty  i historie o miejscowych smakołykach  opowiadane  przez przewodników. Można też uczyć się gotować pod okiem regionalnych mistrzów kuchni, a przy okazji próbować  nowych smaków. Turyści mogą wybrać się na festiwal, jarmark czy targ żywności.  Zawsze warto wybrać się w kulinarną podróż szlakiem najlepszych lokalnych produktów i wyrobów.

Włoska kuchnia. Dominują w niej zioła, warzywa, sery. Ale również są w niej makarony, ryby, owoce morza, mięsa. Znane są takie potrawy  jak: lasange, minestrone, tortellini, ravioli, carpaccio. Według  jej znawców,  najsmaczniejsze włoskie potrawy znajdują się zawsze na prowincji, często w  gospodarstwach  agroturystycznych z dala od ludzi  lub w bocznej uliczce małego miasteczka. Ale  i  w dużym mieście, takim jak  Neapol,  zjemy wyjątkową  pizzę, gdyż jest  wytwarzana wyłącznie z regionalnych składników, według oryginalnej, zastrzeżonej przez Komisję Europejską receptury. Jej  ciasto bardziej przypomina konsystencją wypieczony naleśnik, mozzarella jest  zrobiona  z mleka bawolic, pomidory pochodzą z plantacji  u podnóża Wezuwiusza, oliwa jest z pierwszego tłoczenia. Tę pizzę piecze się około 1,5 minuty w opalanym drewnem piecu.

Kuchnia gruzińska. Gruzini wykorzystują w kuchni dużo warzyw (bakłażany, paprykę, pomidory, fasolę)  i owoców (arbuzy, melony, figi, granaty, cytrusy i orzechy włoskie). Z mięs – drób,  wieprzowinę, wołowinę, cielęcinę i baraninę. Używają mnóstwo przypraw, zwłaszcza  czosnku, cząbru, szafranu, kopru, rozmarynu, estragonu, szałwii. Typowe dla gruzińskiej kuchni są sery: owcze, krowie, kozie. Gruzini mają swoje charakterystyczne potrawy, na przykład: czaszuszuli (pikantny gulasz mięsny), charczo (zupa gulaszowa zagęszczana orzechami), tolma gołąbki zawijane w liście winogron). Najbardziej  charakterystycznym  gruzińskim daniem jest chaczapuri. Powstaje z  ciasta  jak na pizzę z dodatkiem serów i jajka. Innym przysmakiem są chinkali – pierogi w kształcie tzw. sakiewek, które się nadziewa mięsem z rosołu. Na uwagę zasługuje również  ostri – wołowa zupa gulaszowa przyprawiona  na ostro.   Z deserów  Gruzini  polecają  czurczchele - orzechy nawleczone na nić, sklejone zagęszczonym sokiem z winogron.

Kuchnia hiszpańska. Jest wyjątkowo zdrowa, gdyż wykorzystuje świeże produkty, między innymi warzywa i owoce (banany, cytrusy, truskawki, winogrona, jabłka, gruszki, pomidory, cebulę, czosnek).  Poza tym Hiszpanie jedzą owoce morza, sery, mięso, dodając  aromatyczne  przyprawy. Będąc w południowej Hiszpanii, należy spróbować szynki iberyjskiej (jamón ibérico). Wytwarza się ją ze  specjalnego gatunku lokalnych świń, które żywią się w dębowych lasach, więc ich główną dietę stanowią żołędzie. Dzięki temu  szynka ma mocno orzechowy smak. 

Kuchnia laotańska. Jej podstawą jest ryż kleisty, który  podaje się w specjalnych koszyczkach. Jest on serwowany z rozmaitymi sosami, a spożywa się go rękami. Na szczególną uwagę zasługuje larb - siekane mięso lub tofu z kolendrą, tajską bazylią, miętą, czosnkiem, chili,  dymką, sosem rybnym, liśćmi kafiru i tłuczonym prażonym ryżem.  W Laosie turyści chętnie nocują w dżungli, by spróbować  bamboo cooking, czyli gotowania w garnku zrobionym z pnia młodego bambusa i włożonym do ogniska. Dusi się tam mięso lub tofu wraz z warzywami, kwiatem bananowca i przyprawami. Smakosze spożywają lao barbecue. Turyści dostają żeliwny kociołek z rynienką wypełniony bulionem, w którym gotują warzywa, grzyby, makaron, jajko. Na czubku rynienki posmarowanej słoniną kładą cieniutkie plastry mięsa i je smażą.

Przedstawiłam tylko kilka ciekawostek o przysmakach różnych kuchni świata.  Żałuję, że nie miałam jeszcze możliwości  udania się w podróż kulinarną. Chciałabym  wybrać się do Japonii, a tam spróbować orientalnych potraw tego kraju. Sushi - plasterków surowej ryby otoczonych warstwą ryżu sushi. Sashimi – surowej  ryby pokrojonej w cienkie plastry.  Tempury, czyli dania składającego się z owoców morza, mięsa oraz warzyw w cieście,  smażonych na głębokim oleju. Może kiedyś.

Z egzotycznych podróży kulinarnych przywozi się nie tylko przysmaki, zioła czy przyprawy, ale przede wszystkim zapamiętane smaki i zapachy, które długo przechowuje się w pamięci. Dzięki nim ze zdwojoną siłą wraca się do wspomnień i marzy o następnych wyprawach. Ja również wyobrażam sobie własne kulinarne podróże i mam nadzieję, że będą wspaniałe. Czy ktoś z was już odbył taką podróż?  

Julia B.

 

Grafika:

https://nawalizkach.com.pl/wp-content/uploads/2018/08/turcja_bazar_1-1140x760.jpg

https://pyzamadeinpoland.pl/wp-content/uploads/2018/06/napoli-2-24.jpg

https://www.mojegotowanie.pl/media/cache/default_view/uploads/media/recipe/0002/01/chaczapuri-adzarskie.jpeg

https://jamon.pl/199-large_default/szynka-iberico-simon-martin-szynka-de-bellota-36-miesiecy.jpg

https://maknao.files.wordpress.com/2010/06/img_05431.jpg

http://www.tasteaway.pl/wp-content/uploads/2017/04/DSC_9186-1-640x427.jpg