Pokonaj stres!
Najlepszą bronią przeciwko stresowi
jest umiejętność wyboru jednej myśli ponad inną.
(William James)
W dzisiejszych czasach jesteśmy nieustannie
narażeni na stres. Warunki, w jakich funkcjonujemy, między innymi ciągły
pośpiech, presja otoczenia, porównywanie się z innymi oraz lęk o przyszłość,
sprawiają, że stres staje się chorobą cywilizacyjną XXI wieku.
Krótkotrwały stan napięcia często jest potrzebny, ponieważ
mobilizuje do działania. W sytuacji stresowej w naszym organizmie dochodzi do
wielu reakcji fizjologicznych. Przede wszystkim zwiększa się wydzielanie
hormonów: kortyzolu i katecholamin (np. adrenalina, noradrenalina). Podnosi się
poziom glukozy we krwi. Następuje pogłębienie i przyspieszenie oddechu,
zwiększa się napięcie mięśniowe, wzrasta tętno i ciśnienie krwi. Kto zna
uczucie zimnych rąk, przyspieszonego oddechu, kiedy usłyszy swoje nazwisko
wywołane do odpowiedzi? Wszystkie te reakcje mają na celu doprowadzenie do
wzrostu wydolności fizycznej, wyostrzenie zmysłów i przyspieszenie przemiany
materii. Taka odpowiedź organizmu umożliwia przetrwanie w ekstremalnej
sytuacji. Krótkotrwały stres nie jest groźny dla organizmu, gdyż z chwilą
ustania zagrożenia sytuacja mobilizacji jest wygaszana.
Gdy jednak napięcie utrzymuje się długo, działa
niekorzystnie na nasze zdrowie. Naukowcy ze Sztokholmskiego Instytutu Badań nad
Mózgiem przyjrzeli się mózgom osób, będących pod wpływem chronicznego stresu.
Zauważyli u nich ubytek istoty szarej w
korze mózgowej, gdzie zachodzą wszystkie wyższe procesy myślowe człowieka.
Wiąże się to ze zmniejszeniem liczby neuronów w korze przedczołowej (część
związana z kontrolą emocji i metabolizmu, z planowaniem i podejmowaniem
decyzji). Zanik neuronów tej części obniża więc zdolności adaptacyjne człowieka
w nowych sytuacjach. Inne badania pokazały, że szczególny wpływ na zmiany mózgu
ma kortyzol wydzielany przez nadnercza. Jego wysoki poziom uszkadza synapsy
komórek neuronów różnych struktur w mózgu, poprzez co neurony nie mogą się
łączyć. Brak takiej łączności uniemożliwia przesyłanie informacji, a nieużywane
neurony po prostu obumierają. Jest to szczególnie wyraźne w hipokampie -
strukturze silnie powiązanej zarówno z procesem uczenia się, a także z
emocjami. W warunkach zrównoważonego stresu neurony hipokampu wychwytują
kortyzol z krwi poprzez dwa rodzaje
receptorów – niskie MR i wysoki GR. W warunkach silnego stresu aktywne są tylko
receptory wysokie GR, co w efekcie prowadzi do unieczynnienia komórek
nerwowych, nawet na stałe. Zaburza to czynności poznawcze umysłu, jak uczenie i
zapamiętywanie nowych informacji.
Stres to reakcja na bodziec pochodzący ze świata
zewnętrznego, który wymaga z naszej strony podjęcia jakiś działań, dlatego
możemy kontrolować wpływ stresu na funkcjonowanie naszego organizmu przez
wypracowanie odpowiednich mechanizmów. Co zatem zrobić, aby stres przestał być
,,zjadaczem mózgu’’?
Techniki
oddechowe.
Pomiędzy oddechem a umysłem istnieje ścisły związek. Rytm oddychania zmienia
się pod wpływem myśli i emocji. Kiedy intensywnie odczuwamy niepokój, instynktownie spłycamy, przyśpieszamy lub
wstrzymujemy oddech, dlatego przydatne okazuje się poznanie tych technik. W
sytuacji, gdy zostaniemy wywołani do odpowiedzi, najszybszym sposobem, który
pomoże zredukować negatywne emocje, jest
,,świadome’’ wzięcie głębokiego oddechu i postaranie się, aby stał się on
unormowany i powolny. Istnieje wiele
technik właściwego oddychania, a ja podam jedną z nich. Podczas jej stosowania
należy skupić swój oddech na przeponie, dzięki czemu skutecznie pokonamy stres, napięcie i niepokój. 1/Usiądź
na podłodze, wyprostuj plecy, jedną rękę połóż na klatce piersiowej, a drugą na
brzuchu. 2/Przez trzy sekundy weź głęboki wdech przez nos.
3/Zwróć uwagę na to, jak rozszerza się Twój brzuch i napina się górna część
klatki piersiowej. 4/Teraz wydychaj powoli powietrze przez cztery sekundy.
Technika
submodalności.
Każda myśl, którą tworzymy w głowie, ma
określone parametry. Są to submodalności, czyli cechy charakterystyczne
obrazów, dźwięków i odczuć. Poprzez zmianę submodalności można zmieniać swoje
emocje, a tym samym zyskać większą kontrolę nad opanowaniem stresu. Można to
zrobić, wykonując proste ćwiczenie. Wyobraź
sobie bardzo dokładnie sytuację, która Cię stresuje. Może to być na przykład wystąpienie publiczne. Zastanów się, w którym
miejscu ciała zlokalizowany jest ten stres. Poczuj jego kształt, kolor, stan,
zapach i smak, temperaturę. Może to być ciężki, ciemny kamień, gdzieś w żołądku
lub w gardle. Wyciągnij ten stres w wyobraźni ze swojego ciała i połóż go przed
sobą. Teraz zmień kształt stresu, zmień jego kolor na taki, jaki lubisz,
zmodyfikuj gęstość, temperaturę, zapach tak, aby budził miłe uczucia. Jeżeli
sytuacja przestaje budzić w Tobie złe emocje, to znaczy, że jest gotowa, aby
włożyć ją tam, skąd została wyciągnięta, do wnętrza ciała.
Włożenie jej z powrotem powinno wywołać uczucie ulgi i odprężenia.
Wizualizacja. Wyobraź sobie, że
jesteś w miejscu, w którym dobrze się czułeś. Używaj przy tym jak najwięcej
zmysłów. Może to być na przykład wakacyjne wspomnienie znad morza. Staraj się poczuć zapach wody, usłyszeć szum
fal, zobaczyć błękit nieba, bezkres krajobrazu, dotknąć ciepłego piasku pod
stopami. Przywołaj uczucia, jakie towarzyszyły Ci w danym momencie. Odwiedzaj w
wyobraźni to miejsce za każdym razem, kiedy tylko się zestresujesz. To pomoże
odciąć się od teraźniejszości i obniżyć poziom stresu.
Wysiłek
fizyczny.
Regularne uprawianie sportu nie tylko rozładowuje napięcie, ale również pobudza
wydzielanie endorfin, a także zwiększa odporność na stres. Jeżeli podczas
tygodnia nie masz czasu na uprawianie sportu, wyjdź na 15-minutowy spacer (nie ociągaj się, ale chodź krokiem marszowym) albo poskacz na skakance między nauką języka
polskiego a robieniem zadań z matmy.
Często się
uśmiechaj.
Brzmi banalnie, ale jest to naprawdę
skuteczna metoda. Śmiech uwalnia ciało od napięć oraz rozluźnia cały organizm.
Nikt nie jest potrafi szczerze się śmiać
i jednocześnie odczuwać stres. Nawet sztuczny uśmiech powoduje uwalnianie się
endorfin, dlatego śmiej się jak najczęściej (najlepiej szczerze).
Myśl
pozytywnie.
Bardzo często stresujemy się nawet wtedy, gdy nie znajdujemy się w typowo stresującej
sytuacji. Dzieje się tak dlatego, że sami się nakręcamy – z góry zakładamy
najgorszy scenariusz. Nasze myśli są ściśle sprzężone z fizjologią organizmu i
gdy myślimy o tego typu sytuacjach, ciało również się stresuje. Osoby, które
nawet w najgorszej sytuacji potrafią dostrzec jej pozytywne aspekty, nie
użalają się nad sobą, ale działają i próbują zmienić swoje położenie, są dużo
szczęśliwsze i przede wszystkim mniej zestresowane. Każdy, nawet najmniejszy
krok w kierunku optymizmu, zwiększa szanse na przezwyciężenie stresującej
sytuacji.
Bądź
systematyczny i pewny siebie. Te cechy sprawią, że będziesz się mniej
stresować, przygotowując się z lekcji na lekcję, a także będąc pewnym tego,
czego się nauczyłeś.
A jakie są Wasze sposoby na przezwyciężenie
stresu?
Wiktoria
Grafika:
https://cdn.pixabay.com/photo/2015/07/21/07/01/stress-853644_960_720.jpg
https://ochrona24.info/wp-content/uploads/2018/08/Stres-%E2%80%93-zagro%C5%BCenie-czy-wyzwanie.jpg
https://www.gowork.pl/blog/wp-content/uploads/2015/10/30643180_l.jpg